對於消防救援這個特定職業來說，當有氧耐力達到一定水平之後，其他要素就將取而代之，成為消防職業體能訓練中更加重要和關鍵的部分。而在這些要素當中，最容易被人忽視並進而帶來各種不良後果的，則非核心力量莫屬。

一、什麼是核心力量？

按照哈佛大學醫學院的定義，核心力量指的是人體負責穩定和控制脊柱、骨盆的若干肌肉的力量，其意義在於穩定身體姿態，減輕關節壓力和提高動作中力量的傳遞效率[1]。具體而言，核心力量主要包括了環繞腹腔的腹直肌（腹腔前面）、腹外斜肌、腹內斜肌（腹腔側面）、腰大肌、腹橫肌（深層）、腰方肌、多裂肌和最長肌（腹腔後面）等肌肉的力量。

二、核心力量對於消防員有何意義？

如果說有氧耐力對於消防員而言主要是起到“保障”的作用（例如美國消防員在執行任務過程中死亡的頭號因素並非各種意外事故，而是工作強度過大引發的心源性猝死[2]），那麼核心力量對於消防員來說，就既能“保障”，又能“提高”了。之所以這樣說，是因為良好的核心力量能夠從兩個方面為消防員提供幫助：

1. 預防損傷（保障）——運動過程中如果身體在不正確的姿態下用力，很容易導致局部特別是關節附近壓力劇增，超過其承受極限而引發傷病。而核心力量的意義之一就在於維持和穩定身體特別是脊柱的姿態，從而實現外界受力的合理分配，減輕關節壓力。當關節壓力得以減輕，則局部受力超過其承受極限的可能性大大下降，受傷風險自然也就顯著降低。例如2007年美國亞利桑那大學的一項研究显示：433名消防員在日常體能訓練中加入了核心力量練習之後的一年裡運動損傷發生率降低了42%，因傷病導致的病假時間減少了62%[3]。

同樣是上身前傾提起50公斤重物，當姿態正確（腰椎保持生理弧度）時椎間盤上承受的壓力僅為380公斤，且為均勻受力；而姿態不正確（腰椎前曲）時椎間盤上承受的壓力達到630公斤，且集中在椎體前部[4]。

2. 提高工作能力和效率——人體的運動大多是以腿蹬地產生驅動力，自下而上經軀幹傳遞至上身，最終通過雙臂作用於器械而表現出實際的用力效果的。如果核心力量不足，就很容易在力的傳遞和作用過程中使軀幹特別是腰椎部分出現變形，導致力量的無謂損失，最終降低了力的實際作用效果。

向上傳遞的例子——在舉重的挺舉中，運動員雙腿用力蹬地，由此產生的反作用力經雙腿和軀幹傳導至位於肩部的杠鈴，使之產生向上運動的速度。如果軀幹特別是腰腹軟弱無力，則力不能有效地傳遞到杠鈴上，向上運動的速度因此降低，導致試舉失敗。

橫向傳遞的例子——在使用如圖所示的工具和方式對閉鎖房門進行破拆時，如果核心部位的力量不足，則非但不能有效將右腿蹬地和軀幹扭轉的衝擊力作用到門上，反而可能被反作用力“彈回來”，不僅削弱了用力效果，更容易造成腰部扭傷。

由此可見，良好的核心力量既有助於消防員減少日常訓練和滅火救援工作中傷病的發生，又能幫助其提高在破拆等作業中的效率，值得各基層消防單位在訓練中投入更多時間和精力去練習。

三、現狀——被忽視、不全面、不科學的核心力量訓練

促使我們將核心力量訓練作為本系列的第二篇文章主題的，是核心力量訓練在當前我國消防救援隊伍體能訓練中的尷尬地位。隨着消防職業化的推進，體能作為完成工作的必要保障，其分量逐漸加重，表現之一就是體能測試的科目從原來的基礎3項，應用9項增加到現在的基礎應用各9項。但在已有的9個消防員基礎體能測試科目中，只有仰卧起坐和單杠弔卷腿兩個科目算是部分地涉及到了對核心力量的測評，且這種測評方式存在着明顯的疏漏，其主要問題在於：

1. 測評角度不全面——如前所述，核心力量是指人體負責穩定和控制脊柱、骨盆的若干肌肉的力量，這些肌肉主要有腹腔前側的腹直肌、側面的腹外斜肌和腹內斜肌、深層的腹橫肌、腰大肌，以及后側的腰方肌、最長肌和多裂肌。而仰卧起坐和單杠弔卷腿兩個動作都只涉及到腹直肌（脊柱前屈）和腰大肌（屈髖）的收縮，並不能體現出腹外斜肌、腹橫肌、豎脊肌等其他核心肌肉的力量。這不僅使得現有的測試科目不能全面真實地反映消防員的核心力量水平，更有可能因為科目設置不當對訓練造成錯誤誘導，使肌肉力量失衡而引發腰部損傷（詳見後文）。

2. 動作選擇不科學——前面我們已經提到過：核心力量的主要功能是穩定和維持身體的姿態，因而必須首先在靜態控制能力上達標，才能進一步去追求其動態下的收縮能力。而仰卧起坐和單杠弔卷腿都是動態動作，將其作為消防員體能測試中僅有的兩個核心力量相關科目，意味着在“地基”尚不牢固的時候就開始向“高層”發展，存在着因代償而導致運動損傷的風險。即便將其作為訓練項目，這兩個動作也存在着明顯的缺陷。以最常見常用的仰卧起坐為例，這個動作通常是以訓練者屈膝雙手抱頭平卧地面，同伴壓住雙腳的方式進行，因而存在着三點不足：

（1）平卧地面意味着腹直肌在起始位置沒有得到充分伸展；

（2）採用雙手抱頭的姿勢很容易導致動作過程中手臂用力前拉頭部（疲勞時尤其容易出現，因為這樣可以帶動身體產生向前上方運動的趨勢，會省力一點）而造成頸椎損傷的風險；

（3）壓住雙腳會誘使屈髖肌群取代腹直肌成為動作的主要力量來源，由於屈髖肌群中的腰大肌附着在腰椎體側面和橫突上，其收縮力作用於腰椎產生剪切力，成為仰卧起坐時腰痛的誘因。

如果一定要將仰卧起坐作為日常的體能訓練內容，我們建議採用腹肌板仰卧起坐:

（1） 使用腹肌板（或將毛巾捲起呈中間高兩邊低），墊在腰部，使平卧時腹直肌得以充分伸展；

（2） 屈膝45度髖部外展，腳心相對以降低屈髖肌群的參与度；

（3） 雙臂伸直放在兩腿中間，既避免了拉拽腦袋借力，又能引導身體沿正確的軌跡運動；

（4）動作時注意力集中在拉近胸骨劍突（兩側最下緣肋骨與胸骨連接處）和恥骨聯合的距離上；

（5）動作最高點背部與地面所成角度不要太大（略超過30度即可），以免屈髖肌群過度介入；

（6）慢速還原至起始位置，使腹直肌恢復到充分伸展狀態。

起始姿勢。由於腹肌板的支撐作用，腹直肌得以充分伸展。雙臂伸直，雙手放在兩腿之間，屈膝約45度，腳後跟着地，髖外展。

注意力集中在拉近胸骨劍突和恥骨聯合的距離上，這是腹直肌的生理功能。

背部與地面成30度角時腹直肌即達到了最充分收縮，繼續抬起上身則屈髖肌群將介入成為主導。

所以在這個位置就可以停下躺回去了……

3. 忽視平衡發展，增加受傷風險——腰肌勞損是非常常見的疾病，但我們在日常生活中從未聽說過有誰腹肌勞損。這是因為腹直肌（收縮時使脊柱前屈）與最長肌、多裂肌等豎脊肌群（俗稱的腰肌，收縮時使脊柱后伸）共同作用於脊柱，使我們在站立和坐着時能保持軀幹豎直的姿態。但豎脊肌群緊貼在脊柱兩側，力臂很短，而腹直肌遠在與脊柱相對的身體腹腔正前方，力臂較長。因此豎脊肌群必須產生數倍於腹直肌的力量，才能與腹直肌保持平衡，時間一長便很容易因過度疲勞而發生勞損（反之，腹直肌因為力臂優勢，只需要產生很小的力量便足以對抗豎脊肌群，故而基本不會勞損）。而現有的消防員體能測試中只有考驗腹直肌力量的科目（仰卧起坐和單杠弔卷腿），卻沒有考驗豎脊肌群力量的科目，這就很容易誘使消防員們為了測試達標而努力練習腹直肌，忽視豎脊肌群，長此以往兩者力量必然更加不平衡，腰傷問題也隨之更加嚴重！

四、消防員應該如何全面系統地訓練核心力量？

考慮到我國基層消防救援隊伍中腰傷多發的現狀，我們建議消防員在進行核心力量訓練時：

1.  要以最長肌、多裂肌等伸脊柱肌群為優先，以起到穩定和保護腰椎的作用；

2.  遵循“先靜態穩定，再外加負荷，最後達到可以承載大力量和爆發力”的原 則，循序漸進地分階段提高核心力量；

3.  保持腹腔前後左右肌群力量的全面和平衡發展。

4.  腹肌的訓練可以頻次高一些，只要可以保證訓練質量；下背部肌肉的疲勞恢復需要時間長一些，一周內安排兩次即可，不可操之過急。

推薦給消防員的核心力量訓練動作有：

1. 靜態穩定類訓練：展體和屈體保持

2. 增加負荷的動態穩定類訓練

（1）鳥犬式（FMS里的旋轉穩定性2分姿勢）

（2）髖部伸展

（3）農夫行走

（4）啞鈴俯卧划船

3. 力量和爆發力訓練

（1）站躬身

（2）葯球下砸

（3）弓步葯球下砸

（4）仰卧傳葯球

4. 核心肌群平時的拉伸放鬆訓練也容易被大多數人忽視，經常看到一些訓練者直接去用泡沫軸按摩自己脆弱的下腰部，這對初學者來說非常危險。在此推薦幾個簡單易行的放鬆方法：

（1）瑜伽眼鏡蛇式（眼鏡蛇回眸）

（2） 瑜伽犁式

（3）瑜伽兔子式

（4）瑜伽駱駝式

（5）泡沫軸嬰兒式

（6）泡沫軸扭轉式

注意在放鬆時保持深吸長呼，身體放鬆。每個動作保持8~10個呼吸周期。

參考文獻

[1]https://www.health.harvard.edu/blog/understanding-and-improving-core-strength-2018090414662

[2] Smith DL. Firefighter fitness: improving performance and preventing injuries and fatalities[J].Current Sports Medicine Reports.2011;10(3):167-172.

[3] Peate WF et al. Core strength: A new model for injury prediction and prevention[J].Journal of Occupational Medicine and Toxicology.2007;2:3.

[4] Zatsiorsky VM, Kraemer WJ.Science and Practice of Strength Training[M].Champaign:Human Kinetics, 2006:148