體能訓練

體能訓練的意義

許多人運動的目的僅止於動動筋骨流流汗，對於長期效果並不抱太大的期望，這樣的運動對於抵抗退化和衰老通常也沒有什麼具體的好處。

頂多就是比靜態生活好一點而已。以這樣低的期望來從事運動，大概就不會想要知道什麼“訓練相容性”的問題。

但是，作為消防員，如果你期望你花在運動的時間是有長期累積的效果，一年會比一年進步，能夠勝任消防救援任務，而且到老年的時候身體還比沒有訓練的年輕人強壯，那你可能會想要多了解一點科學化訓練的技巧。

訓練相容性，就是一個值得注意的訓練技巧

所謂的訓練相容性（Compatibility），指的是同時做不同的訓練時，兩種訓練同時產生進步效果的程度。

訓練如果相容，當然皆大歡喜，但是很多時候訓練是不相容的。

很多時候在同一時間或短時間以內做了效果非常不同的訓練，結果可能會因為某些潛在的生理機制，造成身體無法「消化」運動的刺激，導致一部分甚至全部的訓練變成無效。

由於這現象背後的原因來自於兩種不同訓練的相互干擾，因此也被稱為干擾效應（Interference）。

最常見的干擾效應，就是把以肌肉生長為目的的重量訓練，和促進心肺功能的耐力訓練，同時或短時間內做完。

例如許多消防隊的訓練安排，通常包括了把每一台力量訓練器材推一推或拉一拉，用3組10下或是做到力竭的方式「練肌肉」，接着再到跑步訓練半小時或一小時的「心肺」。

這樣的訓練方式很容易就會產生干擾效應，也就是說，使用這種模式的運動者，很可能會失去大部分的力量訓練效果，僅得到少部分的心肺訓練效果。

為什麼會有這樣的情形呢？

其實是因為不同的訓練模式，其實傳遞了不同的信息給身體，而當兩種信息的方向差異太大，身體無法兼顧的時候，就會選擇性地放棄一部分效果。

運動訓練學告訴我們，人體並不是在訓練的當下產生訓練效果，剛剛壓完重量的人體可能是最無力的，剛剛跑完耐力跑的心肺可能是最累的。

訓練中其實是人體「接收信息」的過程，力量訓練傳遞的信息是體外重量的壓力強大，我必須提高身體結構的強度，以及動員身體組織對抗外力的能力。

所以，必須提高骨質、肌肉和神經系統，這是一種「合成新組織」的過程。

耐力訓練傳遞的信息卻大不相同，耐力訓練的過程中，對抗的阻力都很小，但是持續動作的時間卻很長，身體並沒有感覺到對抗壓力的需求。

但是卻有十分緊迫的「能量輸送」需求，大量的能量消耗使得身體的循環系統疲於奔命，拚命把各種能量物質和氧氣輸送到運動中的肌群。

這種刺激給身體傳遞的信息是，我需要最高效率的能量輸送，因此必須提高心肺功能，同時『降低身體質量』。

因為同樣的循環網絡如果覆蓋較小的肌肉體積，就會有較高的輸送效率，如果需要覆蓋較大的肌肉體積，則就只會有較低的輸送效率。

因此，在心肺功能進步的同時，也會降低部分肌肉質量，所以，這是一個「分解舊組織」的過程。

當「合成型」的信號和「分解型」的信號在短時間輸入身體，而且兩者的刺激都很強烈，同時競爭了有限的恢復能力，身體無法兩者兼顧，就會選擇性的適應其中一者。

而通常都會是訓練強度較低，用力較少的項目會得到適應。

因此，當肌肉生長型的力量訓練，和長距離耐力型的心肺訓練同時對身體釋放信號的時候，通常肌肉生長的訓練會被忽視，等於做了白功。

而耐力的訓練則有可能因為力量訓練造成的疲勞，導致耐力訓練的品質也降低。

所以，我們知道訓練不相容性的組成至少有兩個部分：

第一是，同時間對身體釋放了相反的刺激信號。

第二是這兩種信號的刺激總和，超過身體能夠恢復的能力。

這兩者缺一不可，如果身體接收到超載的同類信號，結果不是不相容，而是過度訓練，如果身體接收到相反但是輕微的信號，結果也不是不相容，而是無效訓練。

只有在短時間內做了兩個效果相反的訓練，而且都做得很認真，才會出現相容性的問題。

理解什麼是「相容性」或「干擾效應」之後，接下來就必須探討因應之道。

如何避免訓練不相容性，我們可以從微觀和宏觀的角度來看。

從微觀的角度來看，其實簡單來說，就是要讓不同的訓練有各自的恢復時間。

用一個最粗淺的估計，心肺訓練的恢復時間大概需要8小時左右，而力量訓練的恢復時間大概需要48小時至72小時左右。

（請注意這是一個非常概括的估計，真實世界里還有很多其他因素會影響恢復，不過為了方便說明，暫時先使用這個大概的估計数字）。

因此，有人相信只要將力量訓練和心肺訓練放在不同的訓練日，且心肺訓練先行，力量訓練跟在其後即可

例如周一練心肺，周二練力量，周三休息或做恢復型訓練，到周四的時候應該又可以開始下一次心肺訓練。

如果時間不允許，非要把兩種訓練放同一天的話，也可以將心肺訓練放在清晨，把力量訓練放在傍晚或晚間，然後隔日休息。

這種微觀角度的微調到底有沒有效，理論上和實操中發現並不一致，目前只能當作大原則，實際應用還需要根據實際情況調整。

不過從宏觀的角度來看，其實問題似乎變得比較簡單，一切還是回歸到訓練的目的，訓練是為了盡可能達到「長期的健康與強壯」。

長期健康強壯，就需要好的骨骼、肌肉和神經系統，以及運作順暢的能量輸送系統。

乍看之下，這好像表示重訓和跑步是人人都應該要採取的運動方式。

但是，研究上也显示，在心肺功能方面，能夠帶來健康效益的心肺功能，其實遠低於耐力选手所具備的心肺功能。

以男性的最大攝氧量為例，如果最大攝氧量未達40ml/kg/min的話，的確不算是一個健康的狀態，但是最大攝氧量40ml/kg/min以上的人，和最大攝氧量70ml/kg/min以上的人，在耐力運動成績上可能有很大差異，但在健康方面卻沒有太大的差異。

因此，我們要知道，以維持健康或完成消防救援任務為目的的心肺訓練，其實並不等同於參加鐵人三項的耐力訓練。

事實上，研究显示光是從事完整的「力量訓練」，在搬重量、舉重量的過程里，其實就已經足以達到不錯的心肺功能。

額外增加耐力跑或是長時間的騎車，通常是耐力选手才會需要的訓練方式。

請不要把這樣的論述視為詆毀耐力運動項目的言論。

事實上，想要維持強壯的肌肉也不表示你必須變成健力选手。但是，在分析力量訓練和耐力訓練對「消防員」的效益的時候，我們清楚地發現。

力量訓練具備了健康所需的心肺訓練效果，但是耐力訓練卻無法提供維持肌肉骨質和提升神經系統功能的效果，大量的耐力訓練甚至是一個加速流失肌肉的過程。

因此，對於消防員來說，應該要將重心放在力量訓練，當肌肉骨質都很強健了以後，有餘力才考慮額外的耐力訓練。這樣，也就比較不用擔心相容性的問題了。