大家好，我叫Frost, 以下是我的訓練心得，希望能夠幫助到大家！

1、今天我在這裏將以力量和體能訓練的角度，去分析和講解其對於消防員的體能訓練的重要性，已經分析當前消防員訓練的一些問題。

2、同時我也會解答一些大家在訓練當中的問題，包括對於當下各種訓練體系的介紹，幫助大家選擇更適合自己的方法。

3、單個消防員在訓練和工作中所遇到的一些身體上的傷痛問題，最後我會給大家介紹一些相應的長期的訓練策略。

通過今天的沙龍，我希望讓大家對消防員的力量和體能訓練，以及消防員自己的職業體能需求有一個新的認識！

同時能夠帶動消防員朋友們對力量和體能訓練的重視，讓更多的消防員進行科學的力量和體能訓練，武裝自己的身體和精神意志！

並且，由於我個人的語言和知識習慣，我對某些特定的訓練名稱會直接用英文表述，同時加上我自己的翻譯，保留英文的目的是為了方便大家後期在英文網站上查閱，也盡量避免由於翻譯成中文而造成的誤解。

好了，接下來，將正式開始今天的分享內容！

01

消防員體能訓練的重要性，以及分析當前消防員在訓練中遇到的一些問題。

1.1

歐美流行的訓練方法

在歐美主流的軍警消的訓練當中（下文用均用‘訓練’指代力量和體能訓練，而非消防員的消防技能訓練，請注意區別），一個會被經常用到的詞語叫做‘tactical fitness’（戰術體適能）。

戰術體適能，由戰術和體適能兩個部分組成。

什麼是tactical戰術？

根據戰術一詞的定義，戰術是指：為了來實現具體的行動目標，而採用特別的行動方法。

那什麼是 fitness 體適能呢？

體適能可以被定義為人體的健康狀態，更具體來說，是人完成特定體力活動、運動和日常活動的能力。

所以這就有戰術體適能這一針對軍警消成員而提出的概念，那麼戰術體適能可以簡單地概括為：“為實現具體的戰術行動中的目標而需要的，完成相應體力活動的能力”。

消防員也是運動員，消防員也需要類似運動員一樣的體能和力量訓練，也需要訓練、，恢復，也需要營養及食物的攝入來提高恢復能力。

所以，儘管是消防員，也需要引用許多運動員的訓練器械，從簡單的訓練器械，如杠鈴、啞鈴等，到訓練理論的應用。從一點上看，消防員同樣需要科學化的訓練。

儘管我們會把軍警消這樣的‘first responders’（第一反應人員）放在一起說，但是，軍人、警察和消防員所需要的戰術體適能是截然不同的。

對於軍人來說，可能是負重20公斤的武器裝備，在崎嶇的阿富汗山區行軍15公里以上去捕捉恐怖分子。

對於警察來說，可能是要衝刺100米追捕逃犯。

對於消防員來說，則是穿着厚重的消防服、佩戴空呼，並且扛着破拆工具或是水槍，參与到長時間地進行滅火和搶險工作。警察在日常巡邏任務中並不要求他們穿着幾十公斤重的負重，軍人也不需要採用腰扛的方式去操作外界負重。

這說明訓練內容要根據他們的具體工作類型來制定。

1.2

消防員訓練現狀

目前的消防員體能訓練，多側重於有氧耐力訓練的內容。

我並不是反對有氧耐力訓練，只是消防員本身的工作模式決定了“消防”這項工作，對於身體供能系統的要求，主要集中於無氧耐力和肌肉力量兩方面。

消防員在日常工作中，則更多是需要消防員負重行進的能力、爆發力及無氧耐力。

在實際的救援現場，其環境要遠比實際訓練中惡劣、複雜和多變。

很多時候，消防員要在穿着沉重的消防服和空呼的同時，操作相應的消防工具，或者搬運傷員，移動重物等。

極端環境下的體能考驗會對消防員的肌肉力量提出更高的要求，消防員必須有意識地、主動地增加自身額外的力量和體能訓練，去應對救援環境。

我在這裏舉一個簡單的例子（可能不是很準確，但是目的在於幫助大家理解）

在目前的業務訓練中，常用的假人是60公斤重，假設消防員自己的體重是75公斤，那麼消防員要扛起相當於自己體重80%的負重。

如果消防員的深蹲極限重量只有75公斤（這也許是很多沒有力量訓練基礎的普通人的力量水平，不要驚訝，據我的了解和調查，有時候實際結果可能更糟糕）那麼他每次扛起重物的過程約等於完成1次80%1RM 的深蹲。

如果被救人員的體重超過60公斤，那麼消防員每次要扛起重物的過程甚至會高於80%1RM 的深蹲，這將是一個極其費力的過程，因為消防員本身的力量水平將限制他的工作能力。

那麼如果消防員的深蹲極限是140公斤，這也許對於缺少適當訓練的消防員來說看似很多，但這並不是非常高的數據。這個時候，消防員每次扛起重物的只有自己深蹲極限重量的42%左右。

相較於前者，有着更強的力量基礎，消防員的單次費力程度會大大降低。

更小的費力程度，消防員也會相應地經歷更少的肌肉和神經疲勞，並且由於肌肉疲勞的減少，關節的代償會相應減少，某些程度上減少了消防員的關節受傷的風險。

這隻是為了幫助大家理解，舉了一個簡單的例子。

首先我們沒有考慮消防員（訓練者）本身所具有的傷痛，以及工作中的肌肉疲勞，神經疲勞等因素。

其次，杠鈴作為一種規則的物體，在日常訓練中更易於舉起訓練，但是舉起假人、搬運的石塊和障礙物的訓練要比舉杠鈴更有難度。

但是不得不承認的是：

通過基本杠鈴訓練可以為消防員工作打下體能基礎，“現場救援”也可以看做“舉鐵”的進階訓練。

1.3

力量訓練中的“動作模式”

概念：我們可以把“動作模式”理解為一個整體，我們會根據不同的動作模式，去挑選合適的訓練動作。

只有訓練到所有的基本動作模式，訓練者才會有全面的發展。我在這裏用到的動作模式的模型，來自 Dr. John Rusin 的六大動作模式，這套模型也指導我對於客戶的訓練計劃的制定。

這六大基本動作模式是人類有能力，有必要去展示的動作能力，它們分別是：

1. Squat （深蹲）

2. Hip hinge 髖部鉸鏈（屈/伸髖）

3. Lunge 箭步蹲（單腿類動作）

4. Push 推（上肢推）

5. Pull 拉 （上肢拉）

6. Loaded carry （負重行走）

第6類 Loaded carry 負重行走，正是我傾向於使用Dr. Rusin模型的原因之一。

就是傳統的力量訓練思路中，大部分人都依仗於訓練器材，傾向於原地運動。很多人忽視了“有位移的行走類動作”。

但是“負重行走”這個動作模式確是消防員體能活動中最基本的。

不管你是攜帶氣瓶、單手操作消防器材，還是搬運傷員或者石塊等等，這些都離不開”負重行走“這一動作模式。

02

科學的訓練方法

要進行科學的力量和體能訓練計劃，首先就是基於消防員日常工作特點，依據全面的、科學的動作模式，然後從這個模型出發，選擇合適的訓練動作，組成消防員的訓練計劃。

在我具體的分析這6大動作模式之前，請允許我直接陳述我的觀點：任何人的身體，都不可能在缺少“深蹲，髖部鉸鏈（屈/伸髖），箭步蹲（單腿類動作），推（上肢推），拉 （上肢拉），負重行走”這其中任何一項的情況下，獲得真正的強壯。

換句話說，

不協調的、不系統的訓練計劃會導致人受傷。

03

身體修復

任何訓練計劃，如果缺少這6大類中某一類的動作訓練，在某一個時期，他必然會遇到傷痛和其他身體短板問題，而導致受傷。

舉個例子，我有一個很好的朋友是消防員，他加入消防隊伍的這段時間，我剛好在國外生活，同時也帶了一些人訓練。

我回國后，在一次見面時，和我聊起了他在日常訓練中受了不少傷。包括他的膝蓋，下背部（腰椎部位）的疼痛，還有肩關節的疼痛。

於是在本地的一家健身房裡，我給他做了一個簡單的檢查，主要是用FMS，還有其他的一些檢查，包括X光，讓我對他的情況有了大致的了解。他身上的很多疼痛問題，我相信也是大多數消防員需要解決的問題。

然後我就和他介紹了一下相關的力量訓練和體能訓練的重要性，以及如何應用到他的日常訓練當中去。

前期我並沒有真正的使用器材去訓練他，因為首要先去解決他現在身體存在的一些問題，比如：關節靈活性，對於身體控制的能力等等。

於是在他的前期訓練計劃中，核心放在如何“解決身體問題”。

第一步，我們要讓他的身體變得靈活

我們根據他的情況設計了一套靈活性的拉伸和放鬆動作。幫助他去增強關節靈活性。

這個時期的主要目的是讓他學會控制自己的身體，從而有能力去進行下一步的訓練。

第二步，進行無重量或小重量訓練

在達到了基本的訓練要求之後，我們再開始去增加一些重量很輕，甚至沒有重量的訓練。

比如俯卧撐、箭步蹲、徒手深蹲、有彈力帶輔助的引體向上等等。

這個時期我們持續了大概2-3周的時間，並且由於他的執行力，他的日常疼痛減輕了很多，這也增加了他隨後的訓練的自信。

訓練動作

4.1

深蹲類

這個最常見，從最基本的杠鈴深蹲，徒手深蹲，都屬於這一類。在這一類的動作中還包括杠鈴前蹲，啞鈴高腳杯深蹲，安全桿深蹲等。

我比較推薦高腳杯深蹲和安全桿深蹲（安全桿非常便宜，不用擔心）。

因為這兩個動作對於肩關節有傷，或者靈活性不足的訓練者來說是很好的選擇。

A 高腳杯深蹲

高腳杯深蹲，我指的不是拿一個10kg的小啞鈴進行深蹲。

你可以依據自己的能力選取適合自己的重量。更重的啞鈴會很大程度上鍛煉你的前側核心，還有整個上背的支撐能力。

如果訓練者可以完成標準的，重複的徒手深蹲，我覺得8RM是一個非常好的重量區間（可以標準完成8次的重量）。

當你做到以上就可以持續進階加重。

高腳杯深蹲的進階加重力量標準是：

1

第一級別：50%體重的啞鈴完成標準的25次

2

第二級別：50%體重的啞鈴完成標準的20次

3

第三級別：50%體重的啞鈴完成標準的15次

動作注意事項

1. 啞鈴必須全程被雙臂加緊，貼緊胸口

2.深蹲幅度必須是完全低於平行的全蹲狀態，屁股和大腿后側要接觸到小腿

3.全程保持脊柱中立位，不能有圓背現象

4.不允許利用底端的反彈

注意：如果考慮訓練的安全因素，不讓訓練者承擔不必要的訓練風險，不建議去測試在職消防員深蹲1RM的極限重量。沒有任何指導和技術熟練度下的訓練是非常危險的。

對消防員來說亦是如此，定期的進行一些力量測試，比如我說到的高腳杯深蹲的挑戰，雖然很難，但是會更加安全。

B 安全桿深蹲

很多訓練者的肩關節靈活性不足，杠鈴架杠的姿勢就很差，這直接導致了一個錯誤的深蹲。

如果深蹲類動作中，沒有安全桿（可能有些單位都沒有深蹲架）

可以選購“消防版”安全深蹲套餐：可以使用負重背心，做徒手深蹲。也許自重做15個很輕鬆，但是穿上20公斤的負重背心，那難度就不一樣了。

在每個深蹲的底端暫停2-3秒再起來，那麼你的費力程度會進一步增加，這樣通過很少的，很簡單的訓練器械，就能進一步提高訓練者的訓練難度，從而讓他們變強。

我們還可以在做徒手深蹲的時候，用5-6秒中非常緩慢地去下降，這樣也能進一步帶來新的訓練刺激。

訓練方案舉例：可以讓隊員在第一天練習杠鈴深蹲，在第四天或者第三天練習負重的徒手深蹲。第一天的訓練重量可以在5RM左右，徒手深蹲的時候，可以做一個隊內的競賽，比一下大家負重10-20公斤的徒手深蹲極限次數。

同樣還可以用在俯卧撐上。

4.2

髖部鉸鏈

（髖關節屈伸類動作）這裏我們主要指的是硬拉類動作，比如杠鈴傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉（我不多說這個動作，因為大家執行地不是很好所以一般很少用）。

在硬拉類動作的訓練中，

我說幾點最常見的問題：

1、一定要提高后側鏈的靈活性，包括髖關節的靈活性。

大家可以在我b站視頻中看到一些相應的拉伸和靈活性訓練，這不僅提高動作質量，也能緩解疼痛問題

2、每個人的身體結構不同，沒有必要強求大家都能‘把杠鈴從地面上拉起來’，也沒有必要強求大家都去學會做杠鈴傳統硬拉。

他們只是需要這些動作的大重量的某些優點，並應用自救援過程中。

有的人身體結構天生決定了他在杠鈴傳統硬拉中比別人更費力，腰椎承受更大的剪切力，所以更不要說讓他們去完成大重量的硬拉。

A 六角杠鈴硬拉

原因：它的設計更友好，掌握更簡單，訓練者能更簡單更安全地訓練得更重，原文鏈接有我b站的視頻，講解了為什麼六角杠鈴是一個非常好的選擇。

六角杠鈴非常便宜，400元左右就可以買到很好的了。如果不想買，沒有關係，Rack Pull架上拉和 block pull 也是不錯的動作選擇。

B架上拉

是把杠鈴放在安全針上，這樣減少了做工距離，但是掌握難度更低，並且可以做得很重，架上拉對於上背部肌群有着很強烈的刺激，同時也能刺激到臀部。

這個是架上拉，如果想增加難度，就可以逐漸地降低安全針的高度，這樣幅度更大一些，增加了一些訓練難度和刺激。

C  墊鈴拉 Block Pull

杠鈴放在木箱，或者杠鈴片，踏板上，通過減少了幅度來讓某些不具有杠鈴硬拉能力的訓練者進行訓練。

架上拉和墊鈴拉仍然是“髖部鉸鏈”/屈伸髖的動作模式，所以訓練並不會因為沒有進行離地的杠鈴硬拉而喪失訓練效果，當然了，如果可以進行離地的杠鈴硬拉，是最好的。

杠鈴硬拉的替代方案：六角杠鈴硬拉 Trap bar deadlift，架上拉 Rack Pull，墊鈴拉 Block Pull。

我的B站有一個1.25分鐘的視頻，是一個簡單的架上拉 Rack Pull，墊鈴拉 Block Pull的教程，大家可以點擊文末閱讀原文，查閱一下視頻。

4.3

箭步蹲

箭步蹲是消防員必須要掌握的動作模式，比如負重上台階，上樓梯，分腿跪姿操作器械等等，都是分腿蹲/箭步蹲這一動作模式的體現。

4.4

上肢推動作

在上肢推的動作當中：（這些屬於豎直推類動作）

A 杠鈴推舉

B 啞鈴推舉等

誤區

在豎直推類動作中，我發現很多訓練者的肩關節穩定性很差，很難有控制地讓啞鈴和杠鈴下降和推起。

大部分推的動作要求訓練者躺在卧推凳上，先肩胛骨收緊，然後躺着去做。

但是長期只做這類動作，訓練者就不知道怎麼樣去正確活動他們的肩胛骨（肩胛骨的活動方式很多樣），潛在地增加了受傷的風險。

有些健美选手過度地依賴卧推凳進行推類動作，肩胛骨一直是釘在凳子上不動的，長期會限制肩胛骨的正常功能。

所以我推薦一個動作叫做地雷桿推舉（landmine press）。

這些屬於水平推：A 杠鈴卧推；B 啞鈴卧推等。

4.5

上肢拉的動作

上肢拉動作分為水平拉和豎直拉，但是當前體測只關注了豎直拉（引體向上）。

誤區

如果只練豎直拉，或者豎直拉的動作訓練量遠高於水平拉，也會影響正常的肩關節功能。

我推薦的訓練比例是豎直拉和水平拉的訓練量比例為1:1.5，如果訓練者前期只練了引體類豎直拉動作，豎直拉和水平拉的訓練量比例要達到1：2。

比如，訓練者每做4組高位下拉或者引體向上，那麼他們至少確保要再做6-8組的坐姿划船，trx自重劃船，自重杠鈴划船類等水平拉類動作。

4.6

背部訓練

對於上背部肌肉，我指的是肩胛骨周圍的包括三角肌后束在內的小肌群，適合高次數高容量的訓練方式。

因為這是你身體負責維持你的體態健康的肌群，它們需要有很強的耐力來確保維持你的體態正常，所以對他們的訓練次數集中在12-15次，甚至高達20次都是可以的。

然後定期地加入一些大重量低次數5-8RM 來刺激肌肉增長提高力量.

上背部訓練動作：

非常適合高次數動作：

A 繩索/彈力帶 FACE-PULL

B  彈力帶擴胸 Pull-apart

比如我會讓訓練者在上肢訓練的末尾做2-3組30-45次的face-pull或者 彈力帶擴胸，能夠最後增加一些酸脹和充血（很好地合成代謝刺激）

4.7

下肢訓練

最後說下負重行走，當然也包括負重爬行.

負重行走的動作最好的選擇就是啞鈴農夫行走和六角杠鈴農夫行走，每組45秒。

常見錯誤

這不是簡單的手上拿着啞鈴的行走，要雙手盡可能握緊啞鈴，同時繃緊你的核心（想象有人要揍你一拳），繃緊你的上背部，這樣這些肌肉都能被刺激到，因為它們在繃緊，是緊張的，然後通過略微前傾身體的慣性開始向前的移動，而不是單純地彎腰。

05

呼吸技巧

有用的呼吸技巧，幫助大家在高壓力環境下保持平靜，這個技巧叫做 Box breathing/ tactical breathing （箱式呼吸/戰術呼吸），由前海豹部隊的教官 Mark Divine發明。

坐在地上或者坐靠在牆上，用5秒鐘深呼吸吸氣，然後保持憋住5秒，再用5秒鐘緩慢吐出，最後底端保持5秒，為1個循環。這樣重複循環5-7分鐘，也可以更長，同時這也很適合訓練者在訓練的組間休息用來快速調整狀態，防止換氣過度（“大喘氣”），加快恢復。