消防員九項基礎體能

您知道嗎？

9項基礎體能分為2分鐘俯卧撐、2分鐘雙腿深蹲起立、單杠引體向上、2分鐘立卧撐、單杠卷身上、3000米、2分鐘雙杠臂屈伸、5×10米折返跑、坐位體前屈。

一、2分鐘俯卧撐

（1）動作要領：身體呈俯卧姿勢，倆臂伸直雙手撐地，身體向後挺直，倆腳併攏，腳前掌着地，肩部、臀部與腳跟呈直線，以肘關節為軸心，屈肘下放身體至肩關節低於肘關節后，將身體撐起呈準備姿勢。並在2分鐘時間內記取個數。

（2）訓練要求：身體始終保持挺直狀態，頭部不得上下晃動，俯卧撐雙手撐地分窄距、中距、寬距姿勢，胸大肌練習以寬距為主，肱三頭肌練習主要以窄距為主。

二、2分鐘雙腿深蹲起立

（1）動作要領：身體呈站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方，腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但是保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致，雙手前平舉，下蹲時，身體慢慢下蹲，直到大小腿的夾角小於90度，但不要貼緊放鬆，然後大腿前面用力站起來，直到站直。並在2分鐘時間內記取個數。

（2）訓練要求：保持上體正直，可以稍微前傾，不能弓腰；下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖，保持膝關節始終向前，和腳尖方向一致，發力時要有意識的讓臀部先用力。整個過程保持勻速，速度不能快。

三、單杠引體向上

（1）動作要領：起始姿勢：雙手正握單杠，握距與肩同寬（略寬），倆腳離地，倆臂自然下垂伸直。

（2）動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體下降，直到完全下垂，重複動作。可以彎曲膝關節、將倆個小腿向後交叉，使身體略微后傾。

（3)訓練要求：正握單杠，上拉時吸氣，下垂時呼氣，盡量控制身體不前後擺動。

四、2分鐘立卧撐

（1）動作要領：首先做一個俯卧撐，手掌放於腳前方，伸腿讓身體完全貼於地面，接着推起上半身，順勢收腿，起跳，頸后擊掌。重複以上動作，趴下，俯卧撐一次，再站起來、擊掌。

（2）訓練要求：全掌接觸地面，全程保持核心收緊。手微微向上，曲臂降低身體，直至胸脯將要貼近地面。並在2分鐘時間內記取個數。

五、單杠卷身上

（1）動作要領：正握直臂懸垂，爆髮式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時含胸收腹，重心前移，緩慢下落直臂懸垂。

（2）訓練要求：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難，上體后倒時，繼續引體，雙人保護，防止脫手。

六、3000米

（1）操作程序：參訓人員在起點線處立正站好，聽到“預備”口令后，做好起跑準備，聽到“開始”口令后，向前跑出，衝出終點線。

（2）訓練要求：着體能訓練服、運動鞋，從發令“開始”至身體有效部位越過終點線為止。

七、2分鐘雙杠臂屈伸

（1）動作要領：開始前雙手垂直撐於雙杠，雙腳交叉雙膝，身體保持自然下垂，曲臂下放時，肘部應高於肩膀，利用肱三頭肌力將身體撐起成開始姿勢，並在2分鐘時間內記取個數。

（2）訓練要求：上體保持正直，下放時肘部高於肩部，大臂與小臂夾角成90度，撐起時手臂撐直，身體不得擺動借力。

八、5×10米折返跑

（1）動作要領：設置起點線，在起點線正前方10米處設置終點線，並在起點、終點放置標誌物，按照要求從起點跑至終點處，用腳或用手碰到標誌物后立即轉身（無需繞過標誌物）跑回起點，繼續轉身跑向終點，循環進行，進行5個來回折返。

（2）訓練要求：折返前做好熱身準備，防止崴腳；跑動過程中注意呼吸節奏；折返的時候要適當減速，以防速度太快導致受傷，最後路程全力衝刺。

九、坐位體前屈

（1）動作要領：倆腿併攏伸直，上身积極下壓。

（2）訓練要求：倆腿併攏、膝關節不得彎曲。