背負空氣呼吸器5000米跑是我國消防員應用體能考核中的重要科目之一，由於該科目在供能代謝方面與其他科目存在着較大差異，因而容易成為訓練中的難點。考慮到基層消防隊伍的普遍情況，我們對背負空氣呼吸器5000米跑的訓練提出如下建議，謹供參考。

一、科目解析

在制定針對具體項目或任務的體能訓練計劃時，首先要對該項目或任務的體能要素需求進行解構。以背負空氣呼吸器5000米跑為例，該科目主要對體能組成中的三大要素提出了較高的需求：

⒈耐力（特別是有氧耐力）——這是由其較長的完成時間（約20分鐘左右）所決定的；

⒉速度——這是由其以耗時為指向的考核標準（越快跑完，成績越好）所決定的；

⒊力量——這是由其附加條件（背負重約11公斤的空氣呼吸器）所決定的。

除此之外，被測試者在跑動過程中的能量利用效率對其成績也有顯著的影響。科學實驗和運動訓練實踐都證明：恰當的跑姿、合理的呼吸方式和訓練能夠明顯改善人體在跑步等各種長距離耐力性運動中對能量的利用，通過“能量節省化”在體能本身沒有明顯變化的前提下提高運動成績。

二、提高背負空氣呼吸器5000米跑的“兩個基礎，一個提高，一個補充”

根據上述對背負空氣呼吸器5000米跑的體能需求解析，結合運動訓練學的基本原理，我們把提高背負空氣呼吸器5000米跑的訓練總結為“兩個基礎，一個提高，一個補充”：

（一）兩個基礎——有氧耐力訓練與力量訓練

提高長跑成績首先需要加強有氧耐力，這已經成為一個無需特別聲明的常識。但在具體訓練上，卻有很多人都在犯同一個錯誤——考什麼，就練什麼。比如說既然消防員應用體能考核要考察背負空氣呼吸器5000米跑的成績，那平時就反覆地跑5000米，日復一日，年復一年。

這樣做看似合乎情理，但它卻違反了運動訓練學中的一個基本原則，那就是：訓練應當對體能構成要素提出比比賽更高的要求。

換句話說，就是：“訓練既源於實戰，又要高於實戰”。

所以，在實際訓練時，你每次長跑的距離不能僅僅卡在與考核要求相同的5000米上，而是更進一步，達到8000米，甚至10000米。這樣才能打下堅實的有氧耐力基礎，為將來成績的進一步提高做好準備。

（順便提及，如果從專業訓練的角度來看，這個訓練量的要求仍然是很低的。高水平5000米專項運動員在準備期的訓練安排通常是每天兩次訓練，每次訓練的跑量男運動員達到15~20公里，女運動員也有12~14公里，並且每周有一次25~30公里跑的訓練。）

除此之外，由於跑動過程中被測試者需要背負11公斤重的空氣呼吸器，因而對下肢和軀幹的負重能力也提出了較高要求。所以在基礎階段的訓練中，還需要對下肢和軀幹肌肉的力量進行訓練。常見易行的發展下肢力量的訓練動作有：

徒手或負重登板凳（板凳高度與膝關節相當或略低）

徒手或負重弓箭步行進

徒手或負重單腿提踵（適度墊高腳前掌效果更佳）

勾腳尖行走（長跑后出現小腿前外側疼痛者建議多做此練習）

以上動作在練習時，山羊挺身和單杠弔卷腿每組可做10~15次，3~5組；展體/屈體保持和側橋支撐一般按時間計算，展體/屈體保持每組20~30秒，側橋支撐每組40~60秒，做3~4組。

（二）一個提高——速度與高強度間歇訓練

在通過長距離跑和力量訓練打好了基礎之後，接下來就需要通過速度與高強度間歇訓練進一步提高背負空氣呼吸器5000米跑的成績。這兩種訓練之間的主要區別在於兩次跑之間的間歇時間和一次訓練的總量不同：

1. 速度訓練常用的方法是進行50~200米的加速跑和衝刺跑，兩次跑之間休息5~10分鐘以實現充分恢復，且每次訓練的總量一般不超過800米（不計訓練前的熱身慢跑和結束部分的放鬆慢跑）。

2. 而高強度間歇訓練則需要嚴格控制間歇時間不超過3~4分鐘，一次訓練的總量通常在4~8千米之間，並且往往通過慢跑或快走的形式來度過間歇周期。這是專業運動員在比賽前8~10周的備賽期中常用的訓練方法。

在5000米專項運動員的高強度間歇訓練當中，常見的安排有：

快速跑4到5個2000米，每兩個2000米之間用一個800米慢跑作為過渡；

快速跑4到5個1600米，每兩個1000米之間用一個400米慢跑作為過渡；

快速跑6到10個1000米，每兩個1000米之間用一個200米慢跑作為過渡；

快速跑15到20個400米，每兩個400米之間用一個200米慢跑作為過渡；

快速跑15到20個200米，每兩個200米之間用一個200米慢跑作為過渡。

（三）一個補充——跑步能量節省化訓練

如前所述，合理的跑步姿勢、呼吸方式和針對性訓練可以在相對較短的時間（方法得當的話6到8周就有比較明顯的效果，前述先進行有氧耐力和力量訓練，再進行速度和高強度間歇訓練的方法則需要4~5個月的時間）內，通過提高能量利用和轉換的效率，在體能水平沒有顯著進步的前提下提高長距離耐力性運動的成績。但合理的跑步姿勢和呼吸方式需要專業人員對訓練對象進行現場診斷後才能給出改進意見，因此這裏只介紹能夠提高跑步能量節省化的訓練方法。

提高跑步能量節省化的訓練手段主要是大強度的力量和爆發力訓練，例如：

跨步跳。每組跳躍距離為20~40米，一次訓練練習3~4組，兩組間休息3~4分鐘。

連續跳過欄架。在平地上每間隔80~120厘米放置一個高度為40~60厘米的欄架或其他障礙物，共10~15個。練習時訓練者用雙腿連續跳過全部障礙（跳過一個障礙物后一落地立刻再起跳，除非身體失去平衡否則不要停下來調整）為一組，一次訓練練習3~5組，兩組間休息3~4分鐘。

負重深蹲或坐蹲。使用相當於訓練者本人極限85%或更大的重量，每組做1~3次，共4~5組，兩組間休息3~5分鐘。

三、完整訓練周期示例

消防救援隊伍的工作性質決定了基層消防員無法原樣照搬專業運動員一周訓練10~13次，每周總跑量160~250公里的大運動量大強度訓練計劃。考慮到背負空氣呼吸器5000米跑的考核標準和基層消防員的普遍身體狀況，我們對訓練安排提出如下建議：

基礎訓練期——首先進行至少兩個月的有氧耐力和力量訓練（身體素質基礎較差者可能需要3~4個月），期間每周安排3~4次勻速跑，其中一次的跑量要達到10公里左右，另外2~3次訓練跑6~8公里。力量訓練則每周2~3次，每次40~50分鐘練習3~4個動作共12~15組。

提高訓練期——在打下紮實基礎之後，在接下來的1~2個月里將每周訓練中的1至2次勻速跑換成速度跑或高強度間歇跑訓練，速度跑訓練每次的總跑量在400~800米，高強度間歇跑的總跑量在4~6公里。同期的力量訓練中可以加入如前所述的跨步跳、跳過欄架等跳躍訓練，也可與力量訓練相結合，例如每組深蹲后休息1~2分鐘，接着做一組跳欄架訓練。

負重方面，身體素質較差者在有氧耐力和力量訓練階段不宜練習負重跑步，以徒手跑為宜，待力量基礎達到一定水平后再開始負重跑。而高水平者則可隨着訓練進展逐漸在科目規定的負重水平上額外增加重量，一般以每2~3周增加1~2公斤為宜，但不要超過15公斤。

除了訓練之外，合理的營養補充也不可忽視。建議在長跑訓練結束后30分鐘內以運動飲料或果汁、甜牛奶等液體形式補充30~40克碳水化合物和10~15克蛋白質，以利用訓練后的胰島素敏感窗口期最大程度地促進肌肉和體能恢復，進而促使成績提高。

四、結語

根據我們的觀察，影響基層消防隊伍背負空氣呼吸器5000米跑達標率和優秀率的，大多是平時訓練較單一片面，未能全面發展該科目所考驗的身體各項能力所致。希望本文內容可以為各位基層隊伍指戰員在訓練方面提供新的思路和方法，改善訓練效率和效益，最終把體能水平提高到一個新的高度，助推綜合救援能力獲得更大進步！